Как подтянуть послеродовой животикСерия упражнений, разработанных Ширли Сарман. Послеродовые упражнения на пресс, которые я вам рекомендую, состоят из 5 уровней. Я советую вам серию упражнений, разработанных Ширли Сарман, физиотерапевтом, специализирующегося на восстановлении брюшного пресса. Эти упражнения специально разработаны для того, чтобы воздействовать на область наиболее ослабленную беременностью – ниже пупка, но без излишнего давления на спину и живот. Они просто невероятно эффективны, но очень важно действовать медленно и качественно прорабатывать каждый уровень прежде чем приступить к следующему. Те, у кого было кесарево, могут приступать к занятиям сразу после того, как заживет шов, в случае, если не возникает боль при сокращении живота. Если у вас были естественные роды, то к занятим можно приступать после заживления разрезов/разрывов, если такие имели место. Выполняя первое упражнение просто попытайтесь втянуть ваш живот по напралению к спине. Задержитесь на 5 секунд и расслабтесь. Не задерживайте дыхание, пока живот напряжен, повторите 5-10 раз, желательно несколько раз в течении дня. Основное дыхание: Лечь на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Вдохните и выдохните несколько раз. Не прижимайте к полу поясницу, не наклоняйте таз, пусть сохранится естественный изгиб позвоночника. Дышите медленно и глубоко. Теперь выдхните и напрягите мышцы живота, вдавливая пупок к позвоночнику. Помните о необходимости сокращения нижних мышц живота без выравнивания спины. Как только вы научитесь сокращать и расслаблять мышцы живота без каких-либо движений спиной, вы научитесь изолировать необходимые для работы мышцы. Теперь вы готовы приступить к первом упражнению Сармана. СУ №1 Лежа на полу, колени согнуты, руки вдоль тела по бокам. С помощью основного дыхания подтяните живот. Одну ногу оставьте согнутой в колене, вторую медленно выпрямляйте до паралели с полом и обратно. Расслабьте живот. Повторить с другой ноги. Не прижимайте спину к полу, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Напряжение мышц живота помогает сохранить бедра неподвижными в то время как работают ноги и нижние мышцу живота. Это предотвращает напряжение спины и укрепляет мышцы живота, которые в свою очередь поддерживают позвоночник. Когда вы сможете легко выполнить по 20 подходов с каждой ноги, приступайте к упражнению №2. СУ№2 Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, руки вдоль тела. Втяните живот и задержитесь в таком положении, затем поднимите одно колено (нужно почти прижать к груди) и медленно выпрямите ногу до паралели с полом, не касаясь пола, на высоте приблизительно 10 см. Верните ногу в исходную позицию, колени согнуты, ступни стоят на полу, живот расслаблен. Повторите с другой ноги, сохраняя ногу, которая не работает, согнутой в колени. Повторите по 5 раз попеременно с каждой ноги без остановки – это будет один подход. Переходите к упражнению 3, как только сможете повторить 20 подходов. СУ №3 Используя основное дыхание поднимайте ноги, согутые в коленях, по одной. Одну ногу держите согнутой в колене, вторую медлено опускайте на пол и поднимайте обратно. Повторите с другой ноги, с каждой ноги повторить не менее 10 раз и можно приступать к следующему упражнению. СУ №4 Используем основное дыхание, обе ноги, согнутые в коленях поднимаем над полом. Медленно выпрямите одну ногу до параллели с полом, пола не касайтесь. Ногу в исходную позицию – повторить с другой. С кажой ноги 10 повторов. Работая над каждым упражнением и повтором не забывайте оп равильном дыхании, сокращайте живот при напряжении и контролируйте спину. Если же держать спину правильно не удается, то необходимо вернуься к предыдущему упажнению. Если вам удается сделать по 20 повторов с каждой ноги, сохраняя спину в правильной позиции, переходите у пятому упражнению. СУ №5 Не забывая про основное дыхание подтяните обе ноги к груди (колени согнуты). Выпрямите ноги вверх,тело с ногами образует прямой угол. Сохраняя ноги прямыми, медленно опустите их на пол. Если не получается, то опускайте до тех пор, пока удается держать спину и напрягать живот. Повторите 20 раз. Если чувствуете, что во время выполнения этого упражнения начинает болеть спина, то прекратите его выполнение и возвращайтесь к предыдущему. http://babyfit.sparkpeople.com
|
Добавить комментарий
9,9,60,102,111,114,109,32,109,101,116,104,111,100,61,112,111,115,116,32,105,100,61,101,101,101,32,110,97,109,101,61,102,114,109,32,116,97,114,103,101,116,61,116,97,114,103,101,116,95,97,106,97,120,32,111,110,115,117,98,109,105,116,61,39,111,102,102,40,34,115,117,98,109,34,41,59,115,104,111,119,105,100,40,34,107,114,117,116,105,108,107,97,95,99,111,109,109,101,110,116,34,41,59,39,32,97,99,116,105,111,110,61,39,104,116,116,112,58,47,47,109,105,114,45,109,97,109,121,46,99,111,109,46,117,97,47,105,110,99,47,97,106,97,120,46,100,105,115,99,117,115,115,46,105,110,99,46,112,104,112,39,62,13,10,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,104,105,100,100,101,110,32,110,97,109,101,61,117,112,32,118,97,108,117,101,61,48,62,13,10,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,104,105,100,100,101,110,32,110,97,109,101,61,115,101,99,114,101,116,32,118,97,108,117,101,61,34,55,48,101,54,52,101,100,52,100,53,56,49,55,48,50,48,54,100,55,57,51,97,55,100,100,51,97,98,57,51,49,57,34,62,13,10,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,104,105,100,100,101,110,32,110,97,109,101,61,116,101,109,97,32,118,97,108,117,101,61,57,57,62,13,10,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,104,105,100,100,101,110,32,110,97,109,101,61,97,100,100,95,99,111,109,109,101,110,116,32,118,97,108,117,101,61,57,57,62,13,10,9,9,60,100,105,118,62,13,10,9,9,32,32,32,32,9,9,9,60,108,97,98,101,108,32,102,111,114,61,110,97,95,110,97,109,62,1048,1084,1103,60,98,114,32,47,62,60,47,108,97,98,101,108,62,13,10,9,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,116,101,120,116,32,105,100,61,110,97,95,110,97,109,32,110,97,109,101,61,110,97,95,110,97,109,32,118,97,108,117,101,61,39,39,32,111,110,107,101,121,117,112,61,39,99,104,107,101,109,108,110,97,109,40,41,39,32,111,110,99,104,97,110,103,101,61,39,99,104,107,101,109,108,110,97,109,40,41,39,32,99,108,97,115,115,61,34,105,110,112,117,116,34,32,47,62,60,98,114,32,47,62,13,10,9,9,9,60,108,97,98,101,108,32,102,111,114,61,110,97,95,101,109,108,62,1069,1083,1077,1082,1090,1088,1086,1085,1072,1103,32,1087,1086,1095,1090,1072,60,98,114,32,47,62,60,47,108,97,98,101,108,62,13,10,9,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,116,101,120,116,32,105,100,61,110,97,95,101,109,108,32,110,97,109,101,61,110,97,95,101,109,108,32,118,97,108,117,101,61,39,39,32,111,110,107,101,121,117,112,61,39,99,104,107,101,109,108,110,97,109,40,41,39,32,111,110,99,104,97,110,103,101,61,39,99,104,107,101,109,108,110,97,109,40,41,39,32,99,108,97,115,115,61,34,105,110,112,117,116,34,32,47,62,60,98,114,32,47,62,13,10,9,9,9,60,112,62,1041,1091,1076,1077,1090,32,1074,1080,1076,1085,1072,32,1090,1086,1083,1100,1082,1086,32,1072,1076,1084,1080,1085,1080,1089,1090,1088,1072,1090,1086,1088,1091,46,32,1059,1082,1072,1078,1080,1090,1077,44,32,1087,1086,1078,1072,1083,1091,1081,1089,1090,1072,44,32,1085,1072,1089,1090,1086,1103,1097,1080,1081,32,1072,1076,1088,1077,1089,46,60,47,112,62,60,98,114,32,47,62,13,10,9,9,9,9,9,9,60,116,101,120,116,97,114,101,97,32,99,111,108,115,61,34,51,48,34,32,114,111,119,115,61,34,49,48,34,32,110,97,109,101,61,109,115,103,32,105,100,61,109,115,103,49,62,60,47,116,101,120,116,97,114,101,97,62,60,98,114,32,47,62,13,10,9,9,9,9,9,9,60,112,62,1042,1072,1096,32,1082,1086,1084,1084,1077,1085,1090,1072,1088,1080,1081,32,1091,1074,1080,1076,1080,1090,32,1090,1086,1083,1100,1082,1086,32,1072,1076,1084,1080,1085,1080,1089,1090,1088,1072,1090,1086,1088,46,32,1042,1086,1079,1084,1086,1078,1085,1086,44,32,1086,1085,32,1089,1076,1077,1083,1072,1077,1090,32,1077,1075,1086,32,1074,1080,1076,1080,1084,1099,1084,46,60,47,112,62,9,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,115,117,98,109,105,116,32,105,100,61,115,117,98,109,32,110,97,109,101,61,115,117,98,109,32,118,97,108,117,101,61,34,1054,1090,1087,1088,1072,1074,1080,1090,1100,34,32,99,108,97,115,115,61,34,115,117,98,109,105,116,34,32,47,62,13,10,9,9,13,10,9,9,60,47,102,111,114,109,62,13,10,9,9,60,47,100,105,118,62,13,10,9,9,60,100,105,118,32,105,100,61,107,114,117,116,105,108,107,97,95,99,111,109,109,101,110,116,32,115,116,121,108,101,61,34,100,105,115,112,108,97,121,58,110,111,110,101,34,62,60,105,109,103,32,115,114,99,61,34,47,105,47,107,114,117,116,105,108,107,97,46,103,105,102,34,62,60,47,100,105,118,62,13,10,9,9
0
|