Таблица витаминов в продуктахВитамины - низкомолекулярные органические соединения простого строения
и разнообразной химической природы. Содержание витаминов в пище очень мало, поэтому их относят к микронутриентам. Витамины участвуют во множестве биохимических реакций, выполняя
каталитическую функцию в составе активных центров большого количества
разнообразных ферментов либо выступая информационными регуляторными посредниками и выполняют сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов. Таблица витаминов - это прекрасная основа для формирования разноообразного рациона питания. Здесь мы собрали несколько показательных таблиц витаминов в продуктах питания. Таблица содержания витаминов в продуктах №1. Основные витамины: А, B1, B2, PP, C
Продукты |
В 100 г. продукта содержится витаминов (в мг.) |
A |
A
|
B1 |
B2
|
PP
|
Хлеб ржаной |
- |
0,15 |
0,07 |
0,9 |
C
|
Хлеб пшеничный |
- |
0,03 |
0,05 |
1,8 |
- |
Крупа гречневая |
- |
0,20 |
- |
4,4 |
- |
Крупа ячневая |
- |
0,20 |
0,15 |
2,5 |
- |
Крупа овсяная |
- |
0,30 |
0,06 |
1,0 |
- |
Горох |
- |
0,09 |
1,00 |
2,4 |
- |
Говядина |
0,04 |
0,20 |
0,17 |
6,4 |
2,0 |
Баранина |
- |
0,13 |
0,12 |
- |
- |
Свинина |
0,04 |
0,40 |
0,20 |
5,6 |
1,3 |
Печенка |
30,0 |
0,40 |
1,61 |
22,0 |
31,6 |
Курица |
- |
0,16 |
0,16 |
6,9 |
- |
Треска |
- |
0,06 |
1,09 |
1,1 |
- |
Молоко |
0,10 |
0,05 |
0,17 |
0,08 |
1,0 |
Масло коровье |
1,2 |
- |
- |
- |
- |
Сыр |
0,9 |
0,03 |
0,36 |
- |
- |
Яйцо (1 шт.) |
1,3 |
0,07 |
0,16 |
0,12 |
- |
Картофель |
0,02 |
0,07 |
0,04 |
5,5 |
10,0 |
Капуста свежая |
0,02 |
0,07 |
0,04 |
5,5 |
10,0 |
Капуста квашеная с рассолом |
0,02 |
0,02 |
0,07 |
0,3 |
20,0 |
Капуста квашеная, хранившаяся без рассола |
0,02 |
0,02 |
0,07 |
0,3 |
- |
Морковь |
9,00 |
0,10 |
0,07 |
14,4 |
5,00 |
Свекла |
0,01 |
0,12 |
0,08 |
4,7 |
10,0 |
Огурцы |
0,06 |
0,06 |
0,01 |
8,0 |
5,0 |
Лук репчатый |
0,02 |
0,07 |
0,01 |
- |
10,0 |
Помидоры красные |
2,0 |
0,7 |
0,04 |
16,5 |
40,0 |
Редиска |
- |
0,06 |
0,01 |
- |
20,0 |
Салат |
0,01 |
0,14 |
0,07 |
- |
30,0 |
Щавель |
6,0 |
0,10 |
0,18 |
5,8 |
45,0 |
Яблоки |
0,09 |
0,04 |
0,04 |
3,5 |
7,0 |
Абрикосы |
2,00 |
- |
0,01 |
- |
7,0 |
Вишня |
0,30 |
- |
- |
- |
15,0 |
Виноград |
0,02 |
- |
0,01 |
- |
3,0 |
Клюква |
- |
- |
- |
- |
10,0 |
Крыжовник |
1,1 |
- |
- |
- |
50,0 |
Смородина черная |
0,7 |
0,06 |
- |
- |
300,0 |
Смородина красная |
- |
0,07 |
- |
- |
30,0 |
Малина |
0,25 |
0,07 |
- |
- |
25,0 |
Земляника |
0,05 |
- |
- |
- |
30,0 |
Апельсины |
0,30 |
0,06 |
0,03 |
- |
40,0 |
Мандарины |
0,45 |
0,06 |
- |
- |
30,0 |
Лимоны |
0,40 |
0,05 |
- |
- |
40,0 |
Следующая таблица предоставляет полную информацию о витаминах: назначение, где содержится, суточная норма для взрослого, симптомі дифицита данного витамина в организме, особенности при передозировке. Таблица витаминов №2 Водорастворимые витамины
Витамин |
Функции |
Важнейшие источники |
РСНП для взрослых |
Симптомы длительного дефицита |
Токсические эффекты передозировки |
B1 Тиамин |
Способствует превращению в энергию
углеводов, жиров и белков. |
Печень, свинина, устрицы, хлеб и
крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи. |
1,1-1,5 мг |
Умеренные: депрессия,
утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги.
Тяжелые:
болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи,
атрофия мышц, сердечная недостаточность). |
Аллергические реакции. |
B2 Рибофлавин |
Участвует во всех видах обменных прцессов.
Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального
состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. |
Печень, мясо, молочные продукты, яйца,
темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также
образуется в кишечнике. |
1,3-1,7 мг |
Язвы во рту, на языке и в горле; сухая,
потрескавшаяся кожа; анемия;
депрессия; задержка роста, кожные болезни. |
При здоровых почках интоксикация при
передозировке маловероятна. |
B3, PP Ниацин (никотиновая кислота) |
Освобождение энергии из всех пищевых
веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров. |
Печень, домашняя птица, мясо, яйца,
хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя),
пивные дрожжи, рыба. |
15-19 мг |
Нарушения нервной системы, бред, головные
боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов,
бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть). |
Раздражение слизистой желудка, покраснение
лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет. |
В6 Пиридоксин |
Участвует в процессах углеводного обмена,
синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция
активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование
антител. |
Все пищевые продукты, богатые белком,
бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые
овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица. |
1,6-2,0 мг |
Обычно слабо выраженные и трудно идентефицируемые.
Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта.
Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства.
| Токсичен при дозах более
100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени
передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с
ходьбой, плохая координация. |
В12 Кобаламин Цианкобаламин |
Способствует образованию эритроцитов;
рост и деятельность нервной системы. |
Печень, почки, мясо, рыба, яйца,
молочные продукты, дрожжи, сыр. |
6,0 мкг |
Умеренные: утомляемость, слабость,
потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке.
Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с
летальным исходом. |
В настоящее время неизвестны, но при
совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и
ушные кровотечения. |
В9, Вс Фолацин (фолиевая кислота) |
Способствует образованию нуклеиновых кислот и
клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода. |
Печень, темно-зеленые овощи, проростки
пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко,
домашняя птица, яйца. |
180-200 мкг |
Анемия, язвы во рту и в горле,
ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности.
Дефицит часто отмечается у алкоголиков. |
У некоторых эпилептиков возможны судороги.
Длительное значительное превышение доз может вызвать опасное
накопление кристаллов фолацина. |
Витамин Н Биотин |
Способствует освобождению энергии из
соединений, содержащих калории. |
Широко встречаются в разных продуктах:
яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые
бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой. |
300-100 мкг |
Дефицит этого витамина встречается крайне редко.
Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота,
потеря аппетита, утомляемость, депрессия. |
В настоящее время неизвестны |
В5 Пантотеновая кислота |
Освобождение энергии; образование холестерина. |
Широко встречается в растительных и
животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы. |
5-10 мг |
У людей, придерживающихся натуральной диеты,
до сих пор не отмечались.
Возможны нарушения центральной нервной системы. |
Диарея и задержка воды. |
С Аскорбиновая кислота |
Антиоксидант;
способствует заживлению ран и противодействует инфекциям;
образование соединительной ткани; повышает абсорбцию
железа.
Играет важную роль в образовании межклеточных структур. |
Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина,
картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи. |
60 мг |
Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость
десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия.
Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление
ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы).
В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям. |
В случае разовой большой передозировки
возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота.
Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к
образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга. |
РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления;
мкг – микрограммы;
мг – миллиграммы. |
Жирорастворимые витамины
Витамин |
Функции |
Важнейшие источники |
РСНП для взрослых |
Симптомы длительного дефицита |
Токсические эффекты передозировки |
А ретинол, бета-каротин |
Нормальное зрение (особенно ночное); образование клеток
(например, кожи); увеличивает сопротивляемость инфекциям.
Необхдим для жизнедеятельности всех эпителиальнфх клеток и
для роста костей |
Богатые жиром и обогащенные молочные
продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьтьями,
рыбий жир, морковь. |
800-1000 мкг 2640-3300 ME |
Плохое ночное зрение, (куриная слепота), сухая кожа, сухая конъюнктива
глаза, ухудшение зрения.
Ороговения эпителия, нарушения роста, снижение иммунитета. |
Кровоточивость десен, головные боли, тошнота, сухость кожи,
диарея, депрессия.
У беременных женщин возможны самопроизвольные аборты и пороки
развития плода.
Возможен эффект накопления при постоянной малой передозировке. |
D эргокальциферол |
Способствует абсорбции и утилизации
кальция
и фосфора; росту костей; нервно-мышечной активности. |
Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба,
рыбий жир, яичный желток.
Образуется в коже при воздействии солнечного света. |
5-10 мкг 400 ME |
У детей – деформация костей
(рахит).
У взрослых – размягчение костей
остеомаляция),
ломкость костей (остеопороз). |
Нарушения в работе сердца, утрата
эластичности стенками артерий. У детей возможны задержки в развитии. |
Е альфа-токоферон |
Антиоксидант,
защищающий клеточную мембрану от повреждений; образование и защита
эритроцитов, мышц и других тканей. |
Почти во всех растительных продуктах,
особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного
зерна, орехи |
10 мг (12-15 ME) |
Нарушения метаболизма в мышцах и
проницаемости сосудов. У здоровых людей отмечаются редко; у слабых
детей возможна анемия и атрофия мышц. В случае сильного дефицита –
нервные растройства, вялость, депрессия. |
Истощение запасов витамина А, у анемичных детей возможны
болезни крови.
Сверхдозы более 1000 МЕ вызывают нарушения в работе
пищеварительной и нервной систем. |
филлохинон |
Свертывание крови; образование костей. |
Овощи с зелеными листьями; горох, люцерна.
Образуется в кишечнике у человека. |
65-80 мкг |
Ухудшение свертывания крови и
образовавания костей (в особенности у некоторых новорожденных);
спонтанные кровотечения, кровоизлияния. |
Редки, так как в поступающих в продажу поливитаминах отсутствует.
Потеря эритроцитов; желтуха; есть риск мозговых расстройств. |
РЭ – ретиноловые эквиваленты;
ME – международные единицы;
мкг – микрограммы;
ТЭ – альфа-токофероловые эквиваленты. | Витамины для волос Витамины для укрепления волос - это прежде всего витамины группы В, а также витамин А, Е, и С.
Витамин А (ретинол) отлисно восстанавливает структуру волоса, придает ему
эластичность. Особенно ретинол полезен при сухих ломких волосах. Витамин А в
готовом виде содержится в печени рыб, сливочном масле, яичном желтке. В растениях содержится бета-каротин, из которого в организме образуется витамин
А. Бета-каротина много в облепихе, кураге, моркови, рябине, ежевике,
крыжовнике.. Так как витамин А растворяется в жирах, то эти продукты
лучше употреблять с растительным маслом, сметаной.
Витамин Е (токоферол) способствует улучшению кровообращение в коже головы и
укрепляет иммунитет. Благодаря витамину Е волосы становятся здоровыми и блестящими. Витамин Е
также жирорастворимый витамин, он содержится в орехах, подсолнечном
масле, семечках.
Витамины группы В отвечают за прочность и блеск волос, предотвращают
излишнюю жирность волос: при дефиците витаминов В1 (тиамина) и В12
(цианокобаламина) волосы растут медленнее и выглядят безжизненными,
витамин В2 (рибофлавин) помогает сохранить волосы здоровыми, витамин В8
(инозитол) препятствует выпадению волос, биотин (витамин Н) и витамин В9 (фолиевая кислота), предохраняют от седины, помогают при облысении.
Для того, чтобы восполнить дефицит витамина В1, нужно есть каши из
разных круп (по возможности неочищенных), ржаной и пшеничный хлеб
грубого помола, семечки. Витамин В2 содержится в почках и печени
животных, яйцах, пиве, витамин В6 - в крупах, халве, орехах.
Витамин С (аскорбиновая кислота) укрепляет стенки кровеносных
сосудов, защищает луковицы волос от разрушения и способствует усвоению
железа. Он содержится в капусте (в том числе в квашеной), шиповнике,
болгарском перце, черной смородине, цитрусовых. Витамин F борется с выпадение волос и перхотью. Более того, вместе с ним другие витамины
повышают свою активность и гораздо лучше усваиваются. К сожалению, суточная
потребность витамина F не установлена, но в ряде стран считают необходимой дозой
1% от суточной потребности энергии в калориях. Двенадцать чайных ложек семечек
подсолнуха или восемнадцать долек ореха пекан могут покрыть дневную потребность
в витамине. Чрезмерное потребление углеводов увеличивает потребность в F.
|
Добавить комментарий
9,9,60,102,111,114,109,32,109,101,116,104,111,100,61,112,111,115,116,32,105,100,61,101,101,101,32,110,97,109,101,61,102,114,109,32,116,97,114,103,101,116,61,116,97,114,103,101,116,95,97,106,97,120,32,111,110,115,117,98,109,105,116,61,39,111,102,102,40,34,115,117,98,109,34,41,59,115,104,111,119,105,100,40,34,107,114,117,116,105,108,107,97,95,99,111,109,109,101,110,116,34,41,59,39,32,97,99,116,105,111,110,61,39,104,116,116,112,115,58,47,47,109,105,114,45,109,97,109,121,46,99,111,109,46,117,97,47,105,110,99,47,97,106,97,120,46,100,105,115,99,117,115,115,46,105,110,99,46,112,104,112,39,62,13,10,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,104,105,100,100,101,110,32,110,97,109,101,61,117,112,32,118,97,108,117,101,61,48,62,13,10,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,104,105,100,100,101,110,32,110,97,109,101,61,115,101,99,114,101,116,32,118,97,108,117,101,61,34,56,102,99,98,97,54,48,56,51,53,57,99,51,102,101,50,52,97,101,51,100,97,50,48,97,50,52,51,54,99,98,52,34,62,13,10,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,104,105,100,100,101,110,32,110,97,109,101,61,116,101,109,97,32,118,97,108,117,101,61,57,55,53,62,13,10,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,104,105,100,100,101,110,32,110,97,109,101,61,97,100,100,95,99,111,109,109,101,110,116,32,118,97,108,117,101,61,57,55,53,62,13,10,9,9,60,100,105,118,62,13,10,9,9,32,32,32,32,9,9,9,60,108,97,98,101,108,32,102,111,114,61,110,97,95,110,97,109,62,1048,1084,1103,60,98,114,32,47,62,60,47,108,97,98,101,108,62,13,10,9,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,116,101,120,116,32,105,100,61,110,97,95,110,97,109,32,110,97,109,101,61,110,97,95,110,97,109,32,118,97,108,117,101,61,39,39,32,111,110,107,101,121,117,112,61,39,99,104,107,101,109,108,110,97,109,40,41,39,32,111,110,99,104,97,110,103,101,61,39,99,104,107,101,109,108,110,97,109,40,41,39,32,99,108,97,115,115,61,34,105,110,112,117,116,34,32,47,62,60,98,114,32,47,62,13,10,9,9,9,60,108,97,98,101,108,32,102,111,114,61,110,97,95,101,109,108,62,1069,1083,1077,1082,1090,1088,1086,1085,1072,1103,32,1087,1086,1095,1090,1072,60,98,114,32,47,62,60,47,108,97,98,101,108,62,13,10,9,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,116,101,120,116,32,105,100,61,110,97,95,101,109,108,32,110,97,109,101,61,110,97,95,101,109,108,32,118,97,108,117,101,61,39,39,32,111,110,107,101,121,117,112,61,39,99,104,107,101,109,108,110,97,109,40,41,39,32,111,110,99,104,97,110,103,101,61,39,99,104,107,101,109,108,110,97,109,40,41,39,32,99,108,97,115,115,61,34,105,110,112,117,116,34,32,47,62,60,98,114,32,47,62,13,10,9,9,9,60,112,62,1041,1091,1076,1077,1090,32,1074,1080,1076,1085,1072,32,1090,1086,1083,1100,1082,1086,32,1072,1076,1084,1080,1085,1080,1089,1090,1088,1072,1090,1086,1088,1091,46,32,1059,1082,1072,1078,1080,1090,1077,44,32,1087,1086,1078,1072,1083,1091,1081,1089,1090,1072,44,32,1085,1072,1089,1090,1086,1103,1097,1080,1081,32,1072,1076,1088,1077,1089,46,60,47,112,62,60,98,114,32,47,62,13,10,9,9,9,9,9,9,60,116,101,120,116,97,114,101,97,32,99,111,108,115,61,34,51,48,34,32,114,111,119,115,61,34,49,48,34,32,110,97,109,101,61,109,115,103,32,105,100,61,109,115,103,49,62,60,47,116,101,120,116,97,114,101,97,62,60,98,114,32,47,62,13,10,9,9,9,9,9,9,60,112,62,1042,1072,1096,32,1082,1086,1084,1084,1077,1085,1090,1072,1088,1080,1081,32,1091,1074,1080,1076,1080,1090,32,1090,1086,1083,1100,1082,1086,32,1072,1076,1084,1080,1085,1080,1089,1090,1088,1072,1090,1086,1088,46,32,1042,1086,1079,1084,1086,1078,1085,1086,44,32,1086,1085,32,1089,1076,1077,1083,1072,1077,1090,32,1077,1075,1086,32,1074,1080,1076,1080,1084,1099,1084,46,60,47,112,62,9,9,9,60,105,110,112,117,116,32,116,121,112,101,61,115,117,98,109,105,116,32,105,100,61,115,117,98,109,32,110,97,109,101,61,115,117,98,109,32,118,97,108,117,101,61,34,1054,1090,1087,1088,1072,1074,1080,1090,1100,34,32,99,108,97,115,115,61,34,115,117,98,109,105,116,34,32,47,62,13,10,9,9,13,10,9,9,60,47,102,111,114,109,62,13,10,9,9,60,47,100,105,118,62,13,10,9,9,60,100,105,118,32,105,100,61,107,114,117,116,105,108,107,97,95,99,111,109,109,101,110,116,32,115,116,121,108,101,61,34,100,105,115,112,108,97,121,58,110,111,110,101,34,62,60,105,109,103,32,115,114,99,61,34,47,105,47,107,114,117,116,105,108,107,97,46,103,105,102,34,62,60,47,100,105,118,62,13,10,9,9
0
|